近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）备受市民关注。《指南》精确到地区，为各地居民科学“吃瘦”提供了详细指导。在柳州所处的西南地区四季食谱示例中，柳州人钟爱的米粉以及小吃凉拌鱼腥草均位列其中。

如何在享受柳州特色美食的同时，实现健康减重？我市营养与餐饮行业相关人士结合柳州美食特色，对《指南》进行解读并给出建议。

控制热量摄入

调整饮食结构

《指南》指出，控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。居民根据个人身体状况与活动水平，确定每日能量摄入量。推荐采用限能量平衡膳食，男性每日能量摄入1200千卡至1500千卡，女性为1000千卡至1200千卡。

“在控制总量摄入的基础上，科学合理选择食物，对成功减重来说至关重要。”在我市从事大健康行业的健康管理师朱丽婵建议，减重人群应注意食物选择的多样化与合理化，保持膳食平衡。

主食应以全谷物为主，占食物总量至少一半，可适当增加玉米、红薯等粗粮，减少精白米面的摄取。在蔬菜摄入方面，柳州常见的菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、莴笋、茼蒿、空心菜、黄瓜等蔬菜都可适量吃，约500克/日；柳州水果种类十分丰富，但减重期间应少吃高糖水果，可用本地柚子、小番茄、草莓、梨、蓝莓等低糖水果替代，每日吃200克左右为宜。

在高蛋白、低脂肪的肉类与水产品的选择上，除了虾蟹贝类等水产品，还可选柳州的“河边鱼”，其脂肪含量低，且富含不饱和脂肪酸，同样也很适合减重期间食用。

美食减重两手抓

《指南》显示，西南地区居民以大米和糯米为主食，肉类以禽畜类为主，口味重，多喜辣、麻、酸。特别是柳州特色美食多样，有食用扣肉、米粉等高油、高碳水食物的习惯，导致热量摄入大幅增加，不少人直呼：“在柳州减肥太难了！”

“喜欢吃辣的人群，也可以科学利用‘辣’减肥。”朱丽婵表示，辣椒素可在两小时内提升5%至10%的代谢率，但吃辣时要避免伴随高油的摄入，可用鲜辣椒或干辣椒替代辣椒油。

提到早餐，不少柳州人喜欢嗍粉。体重管理期间，不妨按照《指南》里“三鲜米粉”的搭配：蔬菜200克，木耳（干）25克、湿海带25克、鱼65克、米粉（干）35克，保留风味的同时，平衡营养密度。此外，尽量在早上或中午食用，避免夜宵吃粉。

对于正餐，《指南》给出了西南地区春季减脂餐示范：杂粮米饭（黑米 75克，黑豆10克）、素炒韭菜（韭菜200克）、辣子鸡（去皮带骨鸡肉75克，干辣椒25克，花椒 5克），市民可根据减重食谱核心原则替换食材。

几款柳州特色美食改良方案

为满足市民在享受美食的同时实现减重的目标。柳州宾馆云霄阁餐厅厨师长宋波对柳州传统美食提出改良方案，增加各类优质食材，提升营养摄入。

柳州螺蛳粉

传统做法：以螺蛳、筒骨加辣椒与多种香料熬制汤底，搭配油炸腐竹、酸笋、酸豆角、花生米等，再放入米粉，汤面浮着红油辣椒。

体重管理版：汤底减盐，以少量鲜辣椒代替辣椒油，减少油摄入。配料添加木耳、海带等低卡食材，酸笋控制在30克以内。用水煮豆皮代替油炸腐竹，花生米限制在10粒左右，多放蔬菜补充维生素与矿物质。

柳州卷粉

传统做法：用米浆蒸制，添加花生、特色酱汁，通常高盐高油。

体重管理版：将米浆替换为燕麦粉、全麦粉混合浆，馅料用虾仁、鸡胸肉搭配生菜、黄瓜丝等蔬菜，提升蛋白质与膳食纤维含量，酱汁减盐。

柳州扣肉

传统做法：猪肉先经油炸至外皮金黄酥脆，后用酱油、糖等调料腌制焖煮，成品油脂丰富，盐分较高。

体重管理版：选用猪里脊或牛里脊替换五花肉，降低油脂；腌制后放入烤箱低温烤制，取代油炸。搭配大量蒸制的南瓜、红薯等，涂抹少量低盐酱料，蔬菜增加膳食纤维与维生素，减少整体热量与盐分。

芝麻糊

传统做法：将黑芝麻炒熟、磨粉，接着加入大量糖和适量清水，熬至浓稠，其糖分与油脂含量偏高。

体重管理版（芝麻糊双皮奶）：在现磨的芝麻糊中融入双皮奶，双皮奶中含优质蛋白——鸡蛋，享用美食的同时，增加蛋白质的摄入。

全媒体记者 周茜

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