日报消息（全媒体记者庄子莹）2025柳州马拉松暨警察马拉松将于3月30日激情开跑。马拉松是一项跑步类极限运动，能激发人的潜能，是一项有益于人体的活动。而掌握科学的方法能帮助人们更好地发挥自身优势，降低比赛风险。那么，参与马拉松运动需注意哪些事项？常见的急症处理方法又有哪些？昨日，记者就此专访了柳州市人民医院运动医学科主任韦钊岚，为广大“跑友”送上运动指南。

“赛前一周是身体调适的关键期。”韦钊岚表示，马拉松的赛前准备至关重要，比赛临近，跑者应该保证充足的睡眠和规律的作息，特别是赛前3天，应该逐步增加碳水化合物摄入，优先选择低纤维饮食，减轻肠胃负担，同时保证每天饮水2升至3升，避免当天脱水或过量饮水导致低钠血症。

除了调整身心状态，装备也至关重要，跑者最好提前两周适应比赛用鞋，并选择透气速干的衣服，避免纯棉衣物吸汗后摩擦皮肤。“记得提前查看赛道地图，提前了解补给点位置，规划体力分配。”韦钊岚说，比赛前30分钟可以进行动态热身，激活肌肉和关节。

“对于初次参加跑马的参赛者来说，应该提前设定好目标，在比赛初期控制速度，避免跟随他人节奏。”韦钊岚提醒，参赛者可以每5公里小口多次补充100毫升至200毫升的水，10公里后开始补充能量胶，避免低血糖，出汗较多时补充盐水或者运动饮料，预防抽筋。此外，也要注意监测心率，如果心率过速，需减速调整。

在冲刺阶段，参赛者可以给予自己积极的心理暗示，将剩余距离分解为“最后10公里”到“最后5公里”，每完成一段就自我鼓励。“最后1公里不要突然加速，保持稳定配速和小幅提速，防止肌肉拉伤。”韦钊岚说，参赛者如果出现膝盖刺痛或足底剧痛，应该立刻减速并寻求医疗点的帮助。

一场畅快淋漓的马拉松赛后，身体通常会感到疲惫至极、酸痛难耐，跑后的恢复也十分重要。“尽管跑完全程后会感到极度疲劳，但切记不要立即坐下或躺下，也不要马上进行拉伸，建议慢走10分钟，以避免骤然停止导致血液淤积于头部或引发头晕。”韦钊岚提示，可以通过摄入香蕉、蛋白粉等食物来补充能量，促进肌肉的修复。“最后，预祝所有参赛选手顺利完赛！”她说。