中高考倒计时了，当无形压力袭来，考生可能陷入“躺平摆烂”与“自我怀疑”的心理泥沼，家长们也可能因为焦虑而步入“无效减压”的误区。本期“健康护航中高考”特别策划心理疏导篇，特邀市妇幼保健院临床心理科心理咨询师韦育坤，为考生及家长深入剖析常见心理困境，揭示科学减压的秘诀，助力考生在从容心态中绽放璀璨光芒。

三种典型压力心理状态：你是否已“中招”？

（一）躺平摆烂型：逃避背后的心理防御

有的考生表面不紧张，对成绩和前途看似无所谓。这类考生往往陷入“鸵鸟式心理”，用玩耍、闲聊逃避内心的压力。韦育坤指出，这本质是抗压力不足的表现——面对升学竞争的压力，潜意识选择用“不作为”保护自尊，避免直面失败的可能。然而，逃避只会让知识漏洞越积越多，当考试逼近时，还会因准备不足引发更强烈的焦虑。

（二）自我怀疑型：消极暗示下的信心崩塌

“我肯定考不好”“时间来不及了”……这类考生常被消极自我暗示笼罩，如同打牌抽不到好牌就想投降。这种心理源于对结果的过度担忧，将“可能”等同于“必然”，忽视自身已掌握的知识基础。韦育坤强调，适度的危机感能激发动力，但过度自我否定会形成“越焦虑—越低效—更焦虑”的恶性循环。

（三）完美主义型：理想与现实的心理拉锯

书桌前堆满错题本，深夜仍在刷题，却因某次模拟考试失误陷入崩溃——这类考生有完美主义倾向，对自我要求较高，把失误等同于失败，一旦达不到预期就全盘否定努力。心理学中的“目标差距理论”认为，当期待值远超实际能力时，会产生强烈的挫败感，甚至引发“习得性无助”，导致学习动力骤降。

警惕“无效减压”陷阱

许多考生和家长误以为所有的压力都是学习的阻力，一遇到压力就通过旅行、熬夜刷剧、沉迷游戏等方式放松。韦育坤提醒，这类“被动休闲”虽能带来短暂快感，但过度放松却会加重考试焦虑。

（一）时间透支：当沉浸在兴趣和娱乐的快感中，大脑对时间的监控能力会下降，时间在不知不觉中浪费掉了，考生再重新面对堆积的学习任务，大脑会因“时间紧迫感”分泌更多皮质醇（压力激素），加重焦虑。

（二）习惯断层：规律的作息和学习惯性被打破，重新进入状态需花费更长时间，反而降低备考效率。

（三）心理代偿：部分考生在放纵后产生愧疚感，加剧心理内耗。

即时减压小妙招：三招快速调整状态

（一）伸懒腰：激活身体能量开关

参照八段锦第一式“两手托天理三焦”的动作：自然站立，双手掌心向上，从腹部缓缓举到胸前，翻掌托举，同时脚跟微微抬起。这个动作能拉伸脊柱，促进气血循环，30秒内即可缓解肩颈僵硬，让紧绷的神经瞬间“松绑”。

（二）握拳疗法：用肌肉张力转移压力

右手紧握成拳，感受手掌和手臂肌肉的酸胀感，持续5秒后松开，重复3次。研究表明，肌肉的“收缩—放松”训练能激活副交感神经，降低心率和血压，同时通过“身体忙碌感”转移对焦虑的关注，实现快速减压。

（三）音乐疗愈：按性格匹配“情绪调节器”

内向型（I人）：选择激昂的音乐旋律，通过强烈的节奏刺激多巴胺分泌，唤醒内在动力；

外向型（E人）：聆听舒缓的音乐，利用低频声波平复交感神经兴奋，减少浮躁情绪。

心态决定状态，效率成就高度。据了解，市妇幼保健院康复医学科还针对中高考学生常见的考前焦虑失眠、注意力下降、久坐疲劳、体态不良等问题，通过原始反射融合技术、颅骶生物动力学疗法、中医调理等方法，科学干预帮助考生改善身体机能、调节心理状态，从而能高效学习、释放潜能。

中高考的战场上，知识储备是“武器”，而心理韧性是“盔甲”。拒绝被“躺平”“怀疑”“完美主义”绑架，让我们用行动构建确定感，用规律锚定安全感，用科学方法化解焦虑——这不仅是应对考试的智慧，更是成长路上必备的生存能力。愿所有考生都能轻装上阵，在笔尖流淌的自信中，书写属于自己的无悔青春。

全媒体记者 庄子莹