如今，许多人都想要减重，但在减重前得要先确定自己是否肥胖、是否需要减重，以及减多少合适，只有明确目标才能事半功倍。

想要减重的人首先要了解下面这些指标。

体质指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标，人可以根据BMI了解自己的体型。BMI=实测体重kg（千克）/身高m（米）2。

正常体型的BMI在18.5kg/m2至23.9kg/m2之间，超重体型的BMI在24kg/m2至27.9kg/m2之间，肥胖体型的BMI在24kg/m2至27.9kg/m2之间。

除BMI外，减重的人还需要关注以下指标：

腰围：男≥85cm（厘米），女≥80cm；腰臀比：男≥0.9，女≥0.8；体脂百分比男≥20%，女≥30%。超出上述标准，也可判定为超重或肥胖。

另外，医生会通过检测来了解人体各种成分的变化，评价个体和人群的营养状况。比如，利用生物电阻抗法来估测人体脂肪含量，对骨骼肌、水分和体脂肪的情况进行综合分析，了解腰臀比、体脂率、肌肉含量。对比减重前后的数据，能清楚知道减下来的是脂肪还是水分。

超重、肥胖的人是不是就不能吃主食、水果了？

主食可以粗细搭配，选择燕麦、荞麦、薏米、糙米、杂豆等，和大米一起煮成杂粮饭，这样做可以发挥蛋白质互补作用提高营养价值，足量的膳食纤维可以有较强的饱腹感，减少摄食量。水果可以选择含糖量较低的樱桃、柚子、草莓、苹果、梨、蓝莓、桃子等。

减重是不是不能吃肉？能。高蛋白、低碳水的饮食模式是一个很好的减重饮食模式，但是需要注意这并不适合所有人。减重的人需要排除肝肾疾病，在营养师的指导下，根据个人体质和需求调整营养摄入量和摄入比例，制定合理的饮食方案。

有“少吃不动一样可以减重”想法的人，减重注定要失败。少吃不动只会使人的基础代谢率下降，很容易出现吃再少，体重也不会下降的情况。科学运动是减重的重要方法，减重的人可以这样规划：有氧运动（慢跑、快步走、游泳、骑车、跳健身操等）每天30分钟至60分钟+抗阻运动（做杠铃操、举哑铃、做俯卧撑、做平板支撑等）每周至少2天，每次15分钟。

减重的人很关心减重的速度，其实，减重的第一要务是保证健康，然后才是体重慢慢地下降。那么，合理的体重下降速度是多少呢？一般情况下，建议减重速度每周在0.5千克至1千克之间，6个月内体重降低5%至15%。

减重期间的食物选择。低GI（血糖生成指数）食物指的是这种食物升糖的能力相对会比较低，使血糖升高的速度比较慢，血糖升高的峰值比较低，下降的速度也比较缓慢。这样的食物使血糖波动不至于过于激烈，有助于稳定血糖。而吃高GI食物，血糖容易上升快从而导致胰岛素的大量分泌，会加速脂肪囤积，加重肥胖。

低GI食物（GI值<55）有哪些？

蔬菜类：菠菜、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、苦瓜、西红柿等。

豆类：大豆、冻豆腐、豆腐干、绿豆、鲜豆腐等。

水果类：樱桃、柚子、草莓、苹果、梨、蓝莓、黑莓、桃子、橙子等。

肉蛋类：鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹。

奶类及饮料类：牛奶、脱脂奶、无糖酸奶、咖啡。

主食：燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小麦、粉丝、黑米等。

减重的人平时可以这样吃：取一个直径约18厘米的盘子，将餐盘分区，1/4的位置放上优质蛋白质，1/2的位置放上蔬果，1/4的位置放上多元主食。按照这种比例来配餐，既能满足营养需求，热量又不超标，增肌减脂，健康瘦身。

（柳州市柳铁中心医院临床营养科 秦慧芸）