你身边有这样的朋友吧，不管是在家还是外出旅游，他们似乎不“认床”，到哪都能很快睡着。有时甚至上一秒还在刷视频、玩手机，下一秒就鼾声如雷。为什么这些人能那么快睡着，似乎不存在失眠的困扰？

一、两种“助眠”方式

要想了解其中缘由，得先了解我们身体中两种“助眠”方式的运作原理。

方式一：分泌促进睡眠的物质，让身体感到困倦、想睡。促进睡眠的物质主要有两种：腺苷、褪黑素。从睁眼清醒开始，身体就积累腺苷，积累到一定量的时候人就会感到困。褪黑素（睡眠荷尔蒙）通常在正常睡眠周期前2小时开始分泌，它会随着浓度升高而调节身体的温度等，让身体更好地进入睡眠状态。

方式二：识别白天和黑夜，让身体知道日落而息，这也被叫做昼夜节律。当身体（眼睛）识别到外界慢慢变暗，大脑就会控制活动的神经元，让它们安静下来。

很多人以为，当人躺到床上时，身体才开始准备睡眠。其实不是，人一整天（包括白天）的活动都是在为入睡做准备。只不过是只有当人躺到床上打算休息的那一刻，身体才以一种更集中“助眠”的方式/状态，蓄势待发进入梦乡。

一般情况下，在方式一和方式二的正常运作下，人平均能在10分钟睡着。毕竟这是人类与生俱来的一种生物本能。可是，同样是人类，为何对于有些人来说，入睡那么难？

二、大部分人的入睡被各种各样的因素干扰

有科学家分析，对于部分倒头就睡的人，他们易眠的状况很可能是基因决定的。研究发现，一些人控制睡眠的基因发生了突变，身体释放的促睡眠的激素会更多，神经对昼夜节律也更加敏感。言外之意，倒头就睡也是一种天生的能力。

而大部分人的入睡可能会被各种各样的因素干扰到：

——白天睡太多。原本积累的腺苷在白天被消耗掉不少。

——光线“太充足”。人工照明的出现，让白天黑夜几乎没有区别甚至可以颠倒过来。不少人的昼夜节律被干扰。

——睡眠相对后移。有一类人注定比其他人睡得晚（起得也晚），这类人因为基因对日光不敏感或反应迟钝，导致身体内部的睡眠节律比大部分人晚，而且这种情况往往出现在年轻人身上。

——咖啡因摄入过多。咖啡因会和腺苷受体结合，影响入睡。所以白天喝的每一杯咖啡、奶茶，都可能是难以入睡的罪魁祸首。

三、分享几招“助眠”方法

对于实在没办法很快入睡、好好睡觉的朋友，在这里与大家分享几招“助眠”方法：

1. “和床好好培养感情”

买遮光的窗帘（月光都别放过）、眼罩、耳塞；等到想睡的时候再上床。让身体形成记忆：床是用来睡觉的。

2. 到点“出家”

给手机上锁或者把手机关在门外，给自己设定一个时间，每天一到这个时间点，就暂时告别这个充满诱惑的世界（例如关机）。

3. 实在睡不着就别硬睡

如果在床上躺了20分钟还睡不着，建议起来洗个热水澡，或者看一会书（给大脑一些催眠信号），等到有困意了再睡。

4. 养成规律的作息

按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹最好不要超过30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。

5. 管理好疾病

感冒、鼻炎、睡眠呼吸暂停综合征、前列腺增生等疾病会影响睡眠，此外一些疾病导致的躯体疼痛也会影响睡眠。管理好疾病，遵医嘱用药，改善生活方式。

6. 做做提肛运动

改善睡眠质量方面，广东省中医院心理睡眠专科副主任中医师郑莉明2022年提出建议，可以做提肛运动。提肛运动可增强膀胱括约肌收缩能力，而且可以使意识集中，加快入睡。具体做法：第一步，直立、双脚分开与肩同宽，双手叉腰。第二步，做缓慢深呼吸，吸气时收缩肛门，然后屏住呼吸（屏气时间量力而行）。第三步，呼气时缓慢放松肛门，休息5至10秒。照此循环。

7. 规律适度运动

适宜、适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物质，促进人在疲劳下入睡，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，每天完成共30分钟左右的轻度运动。

（广州市妇女儿童医院柳州医院中医科 付善玉）