在快节奏的生活中，长时间伏案、久坐久站已成为不少人的工作常态。如果在长时间工作后出现了下肢肿胀、酸胀麻木，或者肌肉萎缩等情况，有可能表明下肢的健康受到了威胁，人们必须重视起来。

如何守护我们的下肢健康呢？踝泵运动就是一种科学、简单、实用的保健运动。

什么是踝泵运动

踝泵运动主要是通过踝关节的屈伸和环绕运动，像泵一样促进下肢的血液循环和淋巴回流。这种动作主要涉及小腿肌肉的收缩和舒张，起到肌肉泵的作用，主要目的是预防下肢深静脉血栓形成，同时也有助于改善下肢的肌肉力量和关节灵活性。

为什么要做踝泵运动

做踝泵运动能预防深静脉血栓形成（DVT），通过促进血液循环，减少血液淤积，从而降低下肢深静脉血栓的风险；促进血液、淋巴回流，改善下肢的血液供应，减轻肿胀和疼痛；锻炼下肢肌肉，增强小腿肌肉的力量和提高关节的灵活性。

踝泵运动的动作

踝泵运动包括跖屈、背伸、环绕三个动作。

1.跖屈：尽量将脚尖下压，使小腿肌肉绷紧，感受到小腿后侧的拉伸，保持5秒至10秒。

2.背伸：将脚尖尽量向上勾，使小腿前方肌肉绷紧，保持5秒至10秒。

3.环绕：以踝关节为中心，缓慢地转动踝关节，顺时针和逆时针各方向转动几圈。

一般建议每天进行3组至4组，每组10次至20次。

踝泵运动的注意事项

做踝泵运动时动作要规范，应缓慢、柔和，避免过度用力引起疼痛或损伤，确保每个动作做到位，跖屈时尽量将脚尖下压，背伸时尽量将脚尖上勾，环绕时动作要平稳。

运动要循序渐进，刚开始进行踝泵运动时，可从少量次数开始，逐渐增加运动的强度和次数，避免一开始就过度疲劳，如果在运动过程中感到不适，应立即停止，并咨询专业人士。踝泵运动需要长期坚持才能取得较好的效果，不能半途而废，可将其融入日常生活中，定期进行，以维持下肢的血液循环和肌肉力量。

如果下肢有伤口、骨折、石膏固定等情况，应在医生指导下进行踝泵运动，以免加重损伤。心血管疾病患者进行踝泵运动前应咨询医生，以防因动作不当引起心脏不适。

建议做踝泵运动的人群

1.长期卧床者，如骨折后卧床、瘫痪患者等，做踝泵运动可预防下肢深静脉血栓形成。

2.久坐人群，如办公室职员、司机等，做踝泵运动能促进下肢血液循环，减轻腿部疲劳和水肿。

3.老年人，做踝泵运动有助于维持下肢肌肉力量和关节灵活性，降低血栓风险。

4.术后患者，特别是下肢手术患者，在病情允许的情况下进行踝泵运动，有利于术后康复。

踝泵运动禁忌症

1.下肢骨折、踝关节骨折未愈合且固定不稳定，运动会导致骨折移位，影响愈合。

2.严重的下肢深静脉血栓，运动可能使血栓脱落，引起肺栓塞等严重后果。

3.踝部及小腿局部有严重感染、伤口未愈合，运动会加重感染或影响伤口愈合。

4.刚经历下肢血管手术且未恢复稳定，可对手术部位造成不良影响，要在确保患者安全的前提下进行踝泵运动。

哪些时间段适合进行踝泵运动

1.早晨起床后

经过一夜的睡眠，身体处于相对静止状态，血液循环有所缓慢，此时进行踝泵运动，可以唤醒下肢肌肉和血管，促进全身的血液循环，起床后做几分钟踝泵运动，可帮助缓解腿部的僵硬感。

2.长时间坐着或站立后

办公室职员、司机、教师、销售员等需要长时间坐着或站立的人群，久坐久站后下肢血液容易淤积，此时进行踝泵运动可促进血液回流，减轻腿部的疲劳和肿胀感，有效预防下肢静脉曲张或深静脉血栓形成。

3.睡前

睡前进行踝泵运动可以帮助放松下肢肌肉，缓解一天的疲劳，提高睡眠质量，同时睡前进行适度的运动还有助于促进身体的新陈代谢，对身体健康有益。

踝泵运动是一项以预防为主的，简单、有效的保健运动，通过踝关节的活动，促进下肢的血液循环和淋巴回流，预防下肢深静脉血栓形成，并可改善下肢肌肉力量和关节灵活性，消除下肢水肿。

（柳州市工人医院手足踝外科 张海霞）