盆底肌承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性妊娠、分娩会对盆底肌造成损害。因此，产后盆底肌修复非常必要。

1948年，美国的阿诺德·凯格尔医生首次提出凯格尔运动，又称盆底肌运动。针对环绕在尿道、阴道和直肠周围的盆底肌肉，通过一系列收缩和放松动作，达到锻炼和强化的目的。

凯格尔运动是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底肌康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，是一项可以进行自主锻炼的运动。盆底肌运动可以用于预防和治疗尿失禁、盆腔脏器脱垂、阴道松弛等。

一、凯格尔运动前的准备

首先，要正确找到盆底肌位置。

1.通过阻止流动中的尿液（在小便时突然憋住）来找到你的盆底肌肉。憋住小便的肌肉就是盆底肌。但是，不要将中断小便的动作作为日常生活中常规的凯格尔运动。事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使患者的肌肉变弱。

2.可以借助镜子，观察阴道口和肛门之间的皮肤区域，在运动的过程中如果做得正确，可以看到这块皮肤区域的收缩；将手指放入阴道里，运动时感受肌肉收缩和骨盆底向上移动，同时手指有被挤压的感觉。

其次是选择练习体位。

凯格尔运动站、坐、卧、行时都可进行，初期训练建议选择平卧位，排空膀胱，平卧位时双腿膝盖弯曲。

二、适用人群

1.孕妇：强大的盆底肌是发动分娩的主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

2.产后宝妈：进行凯格尔运动，可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。

三、凯格尔运动的方法

1.快肌训练：快速收缩后放松，即收缩1秒放松1秒，收缩5次为一组，休息5秒，进行下一组，每次4组～5组，每天3次～4次。

2.慢肌训练：收缩保持3秒～5秒，放松3秒～5秒为一组，收缩与放松时间为1:1，每次练习10组，每天3次～4次。根据个体盆底肌的力量选择保持收缩的时间，可以从保持1秒～3秒开始，循序渐进练习。

做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候，都可以悄悄进行。另外需要注意的是，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4周至6周才能初见成效。

四、常见错误

1.发力方向不对。

这是个很常见的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。

2.不该参与的肌肉发力。

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人其实是用腹肌在参与。所以训练时，尽可能不要让腹部参与其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否过度参与收缩。

3.收缩和放松不完全。

收缩的时候，不但感受得到阴道在收缩，肛门位置也要有感受才算是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳；再者，收缩以后需要放松，若没有完全放松，盆底肌始终处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。

4.训练强度过高，恢复时间过短。

盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然不好。

凯格尔运动不受时间和空间限制，堪称盆底健康的“隐形守护者”。坚持做凯格尔运动，掌握正确的训练方法，可以增强盆底肌力量，更好地守护盆底健康。

（柳州市人民医院妇科 牛银荷）