长期伏案、久坐不动、缺乏锻炼……如今随着人们工作方式和生活习惯的改变，颈椎病成为一种常见的疾病，发病率逐年增长且呈现出年轻化的趋势。得了颈椎病后，需要通过改变不良生活习惯和做颈椎操来防止其加重。

保持正确的姿势

1.坐姿：选择合适的桌椅，使臀部、背部得到充分支撑，双脚平放在地面。保持颈部正直，眼睛平视前方，避免低头或者仰头过度。

2.站姿：挺胸收腹，双肩自然下垂，头部保持正直，避免弯腰驼背。

3.睡姿：选择合适的枕头，高度以8厘米至15厘米为宜，睡觉时能让颈椎保持正常的生理曲度。睡眠时应避免俯卧，尽量采用仰卧位或者侧卧位。

4.避免长时间低头。减少使用手机、电脑等电子设备的时间，每隔一段时间应抬头活动颈部，如做颈椎操、颈部伸展运动等。看书、写字时，应保持适当的距离和姿势，避免低头过度。

5.加强颈部锻炼。经常进行颈部肌肉的锻炼，做颈部伸展、旋转、侧曲等运动，如游泳、打羽毛球、练瑜伽等。

6.注意颈部保暖。避免颈部受凉，尤其是在寒冷的季节或者空调环境中，应注意颈部的保暖，可以佩戴围巾或穿高领衣服。

7.保持良好的生活习惯。均衡的饮食，多摄入富含钙、维生素D、蛋白质等营养物质的食物，有助于维持骨骼健康。避免吸烟、饮酒等不良习惯，减少对颈椎的损害。

另外，颈椎病患者应注意，做转头、弯腰等动作要缓慢，避免突然动作，以防颈椎受伤。乘车时应系好安全带，以防急刹车时颈部受伤。日常生活中，除了保持正确的坐姿与站姿，避免长时间低头或者固定姿势工作，定期起身活动，进行颈椎保健操，以缓解颈部压力，促进颈椎健康，避免颈椎病进一步加重。

做颈椎操

第一步：双掌擦颈

先以左手从上向下连续捏按颈部，每捏按3下为一遍，连续捏按8遍，再换右手捏按8遍。双掌擦颈的动作要轻柔和缓，捏按的力度要持续渗透，双掌擦颈可以有效地缓解颈部肌肉的僵硬，有效改善颈部血液循环，同时也作为颈椎操的热身动作，可以有效防止颈椎在锻炼过程中出现新的损伤。

第二步：左顾右盼

头先向左转至极限位，持续3秒，再向右转至极限位，持续3秒，连续做8遍。左顾右盼锻炼的是颈椎的旋转功能，对于颈椎一侧旋转受限的，应该重点加强左顾右盼的锻炼，在进行锻炼过程中，应该注意旋转要匀速和缓，忌猛烈旋转，以免诱发眩晕等不适。

第三步：前后点头

头先向前伸至极限位持续3秒钟，再向后仰至极限位，持续3秒钟，连续做8遍，前后低头锻炼的是颈椎的屈伸功能，对于长期伏案工作者，颈部僵硬了，应该加强前后点头的锻炼，可以有效地帮助我们恢复颈椎的生理曲度。在锻炼过程中动作同样要和缓轻柔，忌猛烈点头，以免出现新的损伤。

第四步：左右侧屈

头先向左侧屈至极限位（即左耳靠左肩），持续3秒钟，再向右侧屈至极限位（右耳靠右肩），持续3秒钟，连续做8遍，主要锻炼颈椎的侧屈功能，锻炼过程中可能会出现颈椎小关节咔嚓的声音，大家不必惊慌，这属于正常现象。

第五步：旋肩舒颈

双手置于肩前，掌心朝下，两臂由后向前旋转，再由前向后旋转，连续做8遍。旋肩舒颈顾名思义是通过活动肩和颈椎的相关软组织来缓解和释放颈椎的压力。

第六步：头手相抗

双手交叉置于前额，轻轻向后用力，同时头部向前抵抗，持续3秒；接着双手移至颈后，向前用力，头部向后抵抗，持续3秒，连续做8遍，此动作增强颈部肌肉力量，提高稳定性，有助于帮助我们恢复颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的疲劳。

第七步：青龙摆尾

左手置于背后，右手置于胸前，手掌向左平行推出，头向右旋转至极限位，持续3秒钟，再换右手。该动作能有效地锻炼颈椎和肩部肌肉的协调性，从而有效地缓解和预防颈椎病的发生。

第八步：仰头望掌

两手十指交叉，上举过头，掌心朝上，头向后仰，持续3秒钟，连续做8遍。在锻炼时可以配合腹式深呼吸，这样可以有效地加强颈背部肌肉的拉伸，起到放松效果，从而增强锻炼效果。

（柳州市柳铁中心医院 李满梅）