骨质疏松症是一种以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松不仅会导致身高变矮、驼背，更会大大增加骨折风险，严重影响老年人的生活质量和预期寿命。据统计，我国65岁以上人群骨质疏松症患病率达32%，其中女性患病率更高达51.6%。骨质疏松导致髋部骨折后1年内死亡率高达20%，致残率达50%。因此，防治老年骨质疏松刻不容缓，这也是健康中国国家战略层面骨健康管理的核心部分。

老年骨质疏松的发病因素

老年骨质疏松的发病因素是多方面的，年龄增大、激素水平变化是主要原因。50岁以后骨量流失速度明显加快，女性绝经后雌激素水平急剧下降，导致骨量快速流失；缺乏运动也是导致骨质疏松的常见原因，长期缺乏运动的老年人，肌肉力量下降，对骨骼的刺激减少，导致骨量丢失；营养失衡导致的骨质疏松同样不可小觑，钙、维生素D等营养素对于骨骼健康至关重要；其他因素，包括长期使用糖皮质激素、吸烟、过量饮酒，都可导致骨质疏松；还有一些疾病，如甲状旁腺功能亢进、类风湿关节炎、糖尿病等，也可能影响骨代谢，导致骨质疏松症的发生。

老年人如何进行自我防治

1. 科学运动

运动对骨质疏松的朋友是有益的。运动可以保持骨量，显著降低老年人跌倒的风险，老年人在日常生活中可以通过适当运动来改善健康状况。《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》推荐老年骨质疏松症患者遵循个体化、量力而行、循序渐进的原则，有规律地进行一些中低强度的多元化运动（有氧运动、肌肉强化、平衡训练等）。在身体条件允许的情况下，定期进行一些负重运动，以增强肌肉强度和预防跌倒。建议老年骨质疏松症患者每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度运动，或者每周进行75分钟至150分钟的高强度有氧运动。老年骨质疏松症患者多合并下肢骨关节炎，不建议进行下蹲、登楼梯、爬山等运动，避免弯腰、扭腰等过度运动或不恰当运动带来的损伤。运动前应先做热身，运动中应防止跌倒。

2. 科学补钙

老年骨质疏松症朋友普遍存在钙与维生素D不足或缺乏，联合补充钙与维生素D可以增加骨密度，降低骨折风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人（＞65岁）每日钙的摄入量为1000mg，建议50岁以上中老年人每日钙摄入量1000mg～1200mg。中国居民日常饮食中的钙含量偏低，可通过饮用牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量，使钙总摄入量达到每日800mg～1200mg。

钙剂选择需要考虑钙含量、安全性、有效性和依从性。如果有高钙血症或高尿钙症，则不能补钙。除了食物和药物补充，多晒太阳也可促进钙和维生素D的吸收，进而促进钙盐在骨骼中的沉积，提升骨密度，改善骨质疏松。但应注意避免强烈阳光照射，以免灼伤皮肤。

3. 健康饮食

均衡饮食对于老年人防治骨质疏松至关重要。老年人的日常饮食中应含有优质蛋白质、丰富矿物质和维生素。蛋白质是骨合成胶原蛋白的主要营养物质，充足的蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能。高蛋白质摄入量可维持老年人的骨密度。多摄入富含钙的食物，如奶类及其制品、大豆类及其制品、水产类、坚果、深绿色蔬菜等。《中国居民膳食指南（2022）》建议一般老年人（65岁～79岁）每日蛋白质摄入量为男性65g、女性55g。动物性食物每日摄入120g～150g，每日摄入牛奶300mL～500mL或同等蛋白质的奶制品。通过健康饮食，以及戒烟限酒，控制食盐、浓咖啡、浓茶及碳酸饮料的摄入量，可降低骨质疏松症骨折风险。

4. 定期监测

老年人应在医生的指导下定期进行骨密度检查，这样有助于尽早发现骨质疏松的迹象或骨质疏松的程度，从而采取针对性的防治措施，并根据检查结果制订个性化的治疗与康复方案。

老年性骨质疏松是一种严重影响老年人生活质量的骨骼疾病。通过合理的膳食结构、适度运动、保持健康生活习惯以及定期检查等措施，让骨骼真正“硬起来”。愿每位老年朋友都能挺直脊梁，拥抱属于自己的金色晚年。

（柳州市人民医院关节骨病科 丘立标）