当今社会，以心脑血管疾病、恶性肿瘤、慢性呼吸系统疾病和糖尿病这四类重点慢性病为代表的慢性非传染性疾病侵袭着人们的健康。在这一背景下，“三减三健”理念应运而生，“三减”即减盐、减油、减糖，“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。该理念为我们提供了一套简单易行的健康管理方案，能有效预防慢性病，提升生活质量。

“三减”之减盐

饮食中钠盐含量过高会引起肥胖，导致高血压、骨质疏松等，还会增加心脏病和脑卒中（中风）的发生风险，长期摄入高盐高腌制食品还可能增加患胃癌的风险。世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5克。

如何“减盐”？

1. 使用控盐勺，每餐按量摄入盐。另外，生活中常见的一个玻璃啤酒瓶瓶盖的容量大概就是5克盐。

2. 用其他调料代替盐。在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，可以减少对咸味的依赖。

3. 合理运用烹调方法。烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

“三减”之减油

脂肪摄入过多可增加肥胖发生风险，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。相关膳食指南建议每人每天烹调油用量为25克至30克，反式脂肪酸摄入量不超过2克，越少越好。

如何“减油”？

1. 注意烹饪方式。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，少用油炸，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调用具，均可减少用油量。

2. 少吃油炸食品。

3. 选择健康的食用油。可选择富含单不饱和与多不饱和脂肪酸，如α-亚麻酸和亚油酸等成分的食用油，不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。

4. 注意饱和脂肪酸的摄入量。动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

“三减”之减糖

添加糖是肥胖和糖尿病的重要诱因。建议每日添加糖摄入量不超过25克。减少含糖饮料摄入，选择天然水果代替甜食，逐步降低对甜味的依赖。

如何“减糖”？

1. 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。少吃糕点、甜点、冷饮等甜味食品。

2. 注意烹饪方式，烹饪时少放糖。

3. 注意添加糖、隐形糖，学会查看食品标签中的营养成分表，特别是碳水化合物或糖含量低的饮料。

“三健”之健康口腔

口腔健康是全身健康的重要窗口，口腔健康的标准是牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。牙齿健康是一个人健康的重要标志，牙周病、龋坏等口腔疾病也会对全身健康有重要影响。

如何保持口腔健康？

1. 每次刷牙不少于3分钟，早晚各一次，三餐后均刷一次牙对牙齿的保护效果更好。

2. 正确使用牙线清洁牙缝，尽量避免牙签剔牙，减少对牙周组织的损伤。

3. 每半年或一年进行一次口腔科常规检查。出现出血、疼痛等口腔问题及时到口腔医院就诊。

4. 多吃新鲜的蔬菜水果。添加糖、碳酸饮料及烟酒等对牙齿不友好。

“三健”之健康体重

健康体重是预防慢性病的关键。通过合理饮食和适量运动，成人将体质指数（BMI）控制在18.5至23.9。BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方，24≤BMI＜28属于超重，BMI≥28属于肥胖。老年人BMI适宜范围是20至27。

腰围也能反映体内的脂肪含量，成年男性腰围达到90厘米以上，女性达到85厘米以上，就是中心性肥胖或腹型肥胖，表明脂肪会更多堆积在内脏上，更容易患各种代谢性疾病。各年龄段人群都应坚持日常运动，适当进行高强度活动，以保持健康体重。

“三健”之健康骨骼

骨骼健康关乎生命质量，骨质疏松症是一种以骨量下降、骨折危险性增加为特征的全身性骨骼疾病。建议40岁以上人群每年进行骨量筛查，早发现、早诊断、早治疗。老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。

如何防治骨质疏松症？

1. 保持营养均衡，多摄入富含维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。

2. 规律进行体育锻炼，培养长期运动的习惯。同时也要避免过度锻炼。

3. 避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒、过量饮用碳酸饮料和咖啡等，同时还要避免太瘦。

（柳州市疾病预防控制中心 叶显芬）