膝关节疼痛，是不少人日常生活中常见的健康问题。面对不严重的膝关节疼痛，许多人会陷入两难——是多休息少运动，避免疼痛加重，还是适当锻炼，以促进恢复？本文就这一问题作出解答，帮助大家制订适合自己的康复计划。

了解疼痛原因 制订运动计划

引起膝关节疼痛的原因有骨性关节炎、软组织损伤、滑膜炎、风湿或类风湿性关节炎等，了解疼痛的具体原因是制订合理康复计划的前提。

不严重的膝关节疼痛，通常是指疼痛程度较轻，不影响日常生活和工作，且没有伴随明显的关节肿胀或功能障碍。

当膝关节出现疼痛时，适当的休息是必要的。休息可以减轻关节的负担，给予受损的软骨和组织修复的时间。休息时还可以降低炎症介质的释放，有助于减轻疼痛和肿胀。并且在休息期间，受损的软组织（如韧带、肌腱）和关节软骨有机会进行修复。

另一方面，对于不严重的膝关节疼痛，过度的静养可能导致肌肉萎缩、关节僵硬，从而加重膝关节疼痛，加重膝关节老化。因此，适度的运动能够增强肌肉力量，改善关节稳定性，促进软骨营养吸收，有利于维持膝关节功能。

既然休息和运动都重要，那如何平衡呢？在疼痛初期，应以休息为主，减少活动量，避免疼痛加剧。当疼痛缓解后，可逐步引入一些低强度的锻炼。开始锻炼时，可以选择一些简单的伸展运动，逐渐增加强度和复杂性。

对于膝关节疼痛患者而言，合适的运动有哪些呢？游泳、骑自行车等低冲击运动是理想选择。这些运动既能锻炼膝关节周围肌肉，又不会给关节带来过大压力。水中运动尤其适合，水的浮力可以减轻关节负担，同时提供适度的运动阻力。应避免进行高冲击性的运动，如跑步、跳绳等。

适合膝疼痛患者的运动

对于不严重的膝疼痛患者，还可以从蹲、走、跑这3个方面展开运动治疗。用简单的蹲、走、跑这3个动作可以达到居家运动养膝的效果，但需要掌握正确的锻炼方法。

1. 蹲——掌握正确角度

相关骨科疾病诊疗教程中指出，扶墙滑移训练，也称靠墙下蹲，可作为膝关节家庭适能锻炼方法之一。其锻炼要领是小腿与地面保持垂直，膝盖不能超过脚尖。掌握这两点，对于控制膝关节的弯曲度能起关键作用。

完整步骤为：（1）背靠墙壁站立，双足距离墙约30厘米。（2）绷紧腹部肌肉，使腰背部平靠于墙壁。（3）将膝关节弯曲至90度，膝关节前方不超过脚趾。（4）下蹲，保持5秒后回到开始的姿势。每天练习3组，每组10次，每周练习3天，持续6周至8周。

如果没有掌握正确方法，不仅达不到锻炼目的，还会产生损伤。该方法需要掌握的要素较多，想练习该动作，需要在医生指导下掌握正确要领后再练习。

2. 走——每日健步走5000步

有不少膝关节疼痛患者要么“不走”，要么“暴走”，这两者都是不可取的。

“风寒湿三气杂至而为关节之痹痛”，从中医层面来看，通过保暖及适当的走动可以避免疼痛。从西医层面来说，适量走动能保持膝关节的柔和度及顺应性，而局部关节软骨也能通过关节挤压得到营养及支持。

需要注意的是，如果在膝关节疼痛的情况下，每日步数超过10000步，这是过度的运动。过量的走路也会极大地影响膝关节软组织平衡，造成软骨磨损，刺激滑膜，导致关节疼痛加重、关节肿胀。

3. 跑——适度跑步可以减轻疼痛

跑步需要掌握正确的姿势，例如，不要总用前脚掌或者脚跟着地跑，而应该选择正常的步伐跑步，即全脚掌着地，这样受伤的危险系数最低。跑步应循序渐进，具体做法是：每次慢跑30分钟至1小时，每周3次为宜；步幅小一点，次数少一点，热身久一点，才是科学的跑步方式。

长期不正确地使用跑步机（尤其是抬高角度大于30度），会使得膝关节及踝关节的承受及冲击力增大，久而久之髌骨磨损会加重。

面对不严重的膝关节疼痛，合理的做法是：首先找医生就诊，明确病因，通过科学的休息与运动相结合，做到且行且珍“膝”。

（柳州市人民医院关节骨病科 丘立标）