俗话说“人老腿先老”，老年人膝关节骨性关节炎（俗称“老年膝”），是一种老年人膝关节软骨、半月板、韧带、滑膜的退行性疾病，主要表现为膝关节疼痛、局部肿胀、行走不便和活动时弹响等。这些变化可能导致步态改变、肌肉萎缩、易跌倒及影响心肺功能。因此，科学保养膝关节不仅能减轻疼痛，更能帮助老年人保持行动自由，享受晚年生活。本文介绍老年人膝关节骨性关节炎发生的原因，以及如何从日常生活习惯、合理锻炼、饮食调节等多个方面保护膝关节。

一、老年人发生膝关节骨性关节炎的原因

引起膝关节骨性关节炎最主要的原因就是年龄增大，衰老是自然规律，随着年龄的增长，老年人关节软骨的生理功能也渐渐退化，变得更加脆弱、更容易磨损和受伤。因此，膝关节骨性关节炎多见于中老年人。

除年龄以外，还有一些日常生活习惯，比如长时间站立、行走、爬楼、爬山和深蹲等运动，会使膝关节受力成倍增加，容易加速膝关节软骨半月板的磨损，加速关节的退变。体重过大也会增加膝关节的负担，加速软骨磨损。另外，不正确的坐姿和睡姿也会对膝关节造成不良影响，长时间盘腿坐或跪坐，导致膝关节长时间处于屈曲状态，增加关节面的摩擦力，增加关节炎的发生。

还有一个比较容易忽视的因素是气温，膝关节对寒冷刺激较为敏感，受凉后容易引起关节疼痛和僵硬，加重关节炎。

二、膝关节全方位保养策略

1. 注意日常生活习惯

老年人应尽量避免爬楼、爬山和深蹲等增加关节负担的运动，或者在进行这些活动时，使用拐杖、助行器等辅助工具来减轻膝关节的压力。旅游时坐缆车代替爬山，居家用乘电梯代替爬楼梯，如厕时用坐马桶代替蹲坑。避免长时间跪坐、盘腿。实在要上下楼梯时，好腿先上，患腿先下。睡觉时，可以选择侧卧或仰卧，并在膝盖下方垫一个枕头，以保持膝关节的轻度屈曲状态，有助于减轻关节压力。天气变化时，做好膝关节的防寒保暖工作。在寒冷天气或空调房间内，可以佩戴护膝来保护膝关节。

2. 控制体重

保持正常体重是保护膝关节的基础。研究表明，每减轻1公斤体重，膝关节承受的压力就会减少4公斤。超重和肥胖会对膝关节的骨质、软骨、半月板等结构造成超负荷的压力，加速关节的磨损和退化。肥胖的老年人如果膝关节出现不适，在日常步行时可以借助拐杖、助步器等器具，以减轻膝关节的负担，延缓膝关节炎的加重。

3. 进行合理、适度的锻炼

虽然老年人需要避免过度负重活动，但适量的锻炼对于增强膝关节的稳定性、提高肌肉力量、改善关节活动度具有重要意义。以下是一些适合老年人的锻炼方法：

有氧运动：如散步、骑自行车、游泳等。这些运动可以促进下肢血液循环，增强心肺功能，同时减轻膝关节的负担。散步是最简单易行的有氧运动之一，老年人可以根据自己的身体状况选择合适的步速和距离。

力量训练：通过锻炼大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，可以增强膝关节的稳定性。老年人可以选择一些简单的力量训练动作，如静蹲、坐姿腿屈伸等。在进行力量训练时，应注意动作规范，避免过度用力，更要避免受伤。

关节活动度训练：老年人可以选择一些适合自己的拉伸动作，轻柔地做拉伸动作，如站立位小腿拉伸、仰卧位大腿后侧拉伸等。这些拉伸动作可以改善膝关节的活动度，缓解关节僵硬。在进行拉伸时，应注意动作幅度和力度，避免过度拉伸导致受伤。

4. 合理健康饮食

饮食对于保护膝关节同样重要。骨质疏松和膝关节周围肌肉减少会加重骨关节炎，老年人要多吃一些含钙丰富的食物和高蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋鱼肉等，可促进钙和蛋白质的吸收利用，预防骨质疏松症和肌肉减少症。

5. 定期检查

老年人应定期进行膝关节检查，以便及时发现并处理潜在的问题。如果出现关节疼痛、肿胀、僵硬等症状，应及时就医寻求专业医生的建议。

保护膝关节是一个持续的过程，需要建立正确的健康观念、合理的生活习惯、适量的科学锻炼、合理的饮食调节以及必要的医疗干预。通过全方位的保养，老年人完全能够维持膝关节健康，保持行动自由，享受高质量的晚年生活。

（柳州市人民医院关节骨病科 丘立标）