有些人不爱运动，坐得多动得少，肌肉易“用进废退”而出现力量上的不平衡，导致部分肌肉紧张，另一部分肌肉无力，从而产生一系列不良姿势，看上去“圆肩驼背”。

严重的“圆肩驼背”实际上是上交叉综合征，又名肩带交叉综合征。由于肌肉力量失衡，使挛缩紧张的肌肉和拉长无力的肌肉连成一条线，从侧面来看就形成了一个交叉的“X”，具体表现为头前倾、圆肩、驼背、翼状肩胛骨、颈椎和胸椎曲度改变。

造成上交叉综合征的原因

上交叉综合征形成的原因分为先天性和后天性。先天性为脊柱的原发病变。后天性多为久坐且坐姿不良，缺乏运动或锻炼不当等因素引起，例如，长期久坐时不经意地将身体前倾，下巴突出，上臂外展；健身爱好者过分锻炼胸肌，而忽略了上背肌的锻炼，造成胸背部肌肉功能失衡；有些青春期女生为掩盖自己发育中的胸部线条，故意前倾、低头、弓背等。

上交叉综合征好发于办公室工作者、大学生、教师、缝纫机工人、洗衣工人等。青少年的学习压力大，未进行有效的运动干预使得青少年的上交叉综合征发病率呈上升趋势，甚至小学生患有上交叉综合征也时常出现。

上交叉综合征的危害有哪些

1. 颈肩背部僵硬疼痛，出现胸痛、胸闷。

2. 头前伸导致颈椎曲度改变，压迫颈神经，出现肩臂麻木、头痛，压迫椎动脉导致头晕。

3. 严重者胸廓畸形而出现呼吸不畅，出现心慌、胸闷，体力下降，身体重心前移，平衡能力下降，容易摔倒等。

预防措施和训练方法

人们日常生活中应当保持良好的姿势和生活习惯，保持肌肉之间的平衡。例如，不久坐，不晚睡，科学锻炼，不长时间低头看书、工作、玩手机等。

日常进行一些训练可预防或纠正上交叉综合征。

1. 拉伸斜方肌上束：侧手从头上方环绕，用食指、拇指夹住耳朵，向对侧拉伸，放松紧张的斜方肌，过程要慢，逐渐增强幅度，在自我感觉稍紧的位置停留，保持30秒，每侧进行2次至3次，共2组至3组。

2. 拉伸中上斜方肌：直立或端坐姿势，右手放置于身体斜后方，把头部向左转45度，然后左手放在后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉，感到右侧肩胛提肌有轻微的刺痛感时，停止向前拉，保持20秒至30秒，重复2次至3次。

3. 收缩下巴：头部保持水平状态，不抬头也不低头，下巴微微向前。用手指轻推下巴，使头部水平向后方移动，感到脖子后面被拉紧，露出双下巴时，维持这个动作5秒至10秒，然后慢慢还原。重复6次至8次，做2组至3组。

4. 抗阻力训练：坐姿呈划船、反飞鸟等姿势，站姿屈肘手臂外旋、耸肩等，俯卧挺身等。

5. 调整呼吸：吸气时膈肌下降，腹部隆起，肩不能上耸；呼气时膈肌上升，腹部回收。

6. 正确站姿：下巴稍微回收，肩保持下沉且外展。重心在双脚之间且在脚的后三分之一处，足趾有意识抓地。膝盖和脚尖方向始终一致，臀部和腰腹要有意识收缩。

7. 正确坐姿：下巴稍微回收，上身挺直，收腹，两下肢同肩宽。

8. 家长辅助孩子训练的方法：（1）孩子双手外展90度（牵拉腹壁部可更大角度），外旋90度，家长站在孩子身后，双手给予孩子肘部向后向上的力，可以放松胸大肌、胸小肌。（2）孩子仰卧，头部转向一侧，家长一手固定其头部，一手按压胸锁乳突肌起止点，可以放松胸锁乳突肌。（3）家长站在孩子身后，右手固定肩甲带，左手配合孩子呼吸，在每次吐气时逐渐将其头部拉至左侧屈、前屈和对侧旋转的最大位，在其吐气时给予适当压力，并在最末端维持6秒至10秒，可以放松斜方肌上束。

9. 练八段锦、打太极拳可以疏通经络，促进全身气血运行，调节肢体的屈伸及旋转能力，发展躯体的协调性和稳定性。通过颈部与上肢屈伸、旋转，使颈椎小关节紊乱得以改善，对紧张的肌肉进行牵拉，不断发展较弱肌肉链的能力，进而恢复颈部肌肉功能、颈椎生物力学上的平衡，缓解颈部不适与疼痛。

10. 物理因子疗法可以有效地缓解疼痛，改善肌肉组织的营养供给，加速代谢废物的清除，促进身体的恢复。

（广州市妇女儿童医疗中心柳州医院 曹苗苗）