不少人认为前凸后翘的体态就是好身材，但并不是所有的前凸后翘体态都是健康的，不健康的前凸后翘体态可能是下交叉综合征。

下交叉综合征也称为远端或骨盆交叉综合征，由于腹部和大腿后侧肌肉变弱、腰背和大腿前侧肌肉变紧，导致躯体前后交叉肌肉力量失衡，从而引起骨盆向前倾斜的一种病态现象。下交叉综合征的危害有骨盆前倾、腰椎前凸、腰椎侧移、腿部侧旋、腰痛等。该疾病的易发人群有扁平足者，办公室职员、司机和学生等久坐人群，孕晚期女性，长期穿高跟鞋的女性，向心型肥胖的人群，长期不正常应力、锻炼姿势不对的人群等。

下交叉综合征的分型

下交叉综合征分为A型和B型两种。

A型：站立时骨盆向前倾斜，伴随着程度较轻的屈髋屈膝，表现为翘臀，往往通过驼背进行动作代偿，在运动中会表现出髋关节的更多屈伸动作。

B型：腰椎前凸减少，胸椎后凸增加，出现驼背、头前倾和重心后移，膝关节后伸增加，往往通过驼背和头部过度前伸进行动作代偿，此类代偿会加重胸颈段肌肉和膝关节的负担。

改善方法

1. 肌力训练

（1）平板支撑：腹部贴于地面，身体展开，用肘和足尖固定身体。腹部离开地面，使头、肩、骨盆在一条直线上，保持这个姿势5秒至10秒或更久。每天2组，每组10次。

（2）臀桥训练：仰卧，髋屈曲45度，膝关节屈曲90度，双脚平放垫上，双臂置于体侧。抬高臀部离开垫子，保持背部正直，维持这个姿势5秒至10秒。每天2组，每组10次。

2. 牵伸训练

（1）牵拉竖脊肌：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，收紧腹肌，前额接触垫面，脖子下巴放松，双手自然放在身体两旁，向前伸展手臂，掌心贴地。30秒一组，重复3次，每天3组。

（2）髂腰肌牵伸：腰背挺直弓步状态，重心牵移，前腿膝屈，后腿往后，使得小腿更紧密和地面接触，增大两腿间隔幅度，保持髂骨矢状面和地面垂直，不要前倾。30秒一组，重复3次，每天3组。

3. PNF治疗方法

牵伸肌肉包括股四头肌、髂腰肌、背伸肌群。在无痛的前提下主动拉长肌肉达到最大程度，坚持10秒，再等长抗阻收缩6秒，然后放松，恢复至起始位置；呼气的同时收缩拮抗肌，达到一个新的活动范围，坚持10秒后，再等长抗阻收缩6秒。以上步骤循环完成5次。此方法建议到专业康复机构由专业人员指导进行。

4. 悬吊训练

悬吊训练对骨盆周围肌肉进行非稳定训练，可增强肌肉力量，还可改善协调与控制能力，但是要到专业机构、使用专业悬吊训练器材进行。

5. 瑜伽

通过瑜伽体位练习可以牵拉放松屈髋肌群和伸腰肌群，增加肌肉延展性，减小腰椎曲度，缓解慢性下背痛。冥想具有精神放松的功效，下背部局部张力过大的症状可以得到缓解，将瑜伽与身体姿势、调息及冥想等联系在一起治疗下交叉综合征，不仅有助于增强髂腰肌和竖脊肌等肌肉柔韧性，增加关节活动范围和抗负荷能力，还有助于增加腹直肌和臀大肌等肌肉的力量。

6. 推拿手法

使紧张肌肉的血气运行通顺，经络疏通，并通过力量训练使薄弱肌肉的血气充足，力量提升，使肌肉重新回归平衡状态，腰部整体上血气运行通畅，进而减轻腰部疼痛及下肢放射性疼痛症状。

7. 呼吸训练

注重以腹式呼吸为主，强调呼吸自然、松柔。A型下交叉综合征患者由于腹部肌肉被拉长而处于软弱状态，呼吸训练能将注意力集中于呼吸吐纳，使腹肌在训练中得到更多的神经肌肉控制，促进腹肌的激活。

8. 打太极拳

太极拳运动中骨盆长时间处于后倾状态，可有效增强骨盆后倾的肌肉力量，对骨盆的作用与卷腹相同。抱球桩和开合桩动作简单易学，尤其是开合桩动作，能减轻骨盆过度前倾。通过上下往复练习，激活肌肉并增强肌肉力量，从而改善骨盆前倾。

9. 针灸

针灸有疏经通络、活血化瘀、改善循环和缓解肌肉紧张的作用。

（广州市妇女儿童医疗中心柳州医院 曹苗苗）