主动运动是减肥的重要措施。对于肥胖症患者，制定运动方案应以注重安全为原则，在运动风险评估（包括机械性损伤风险和运动诱发疾病风险）的基础上，根据患者的BMI、体能、基础疾病和肥胖症相关疾病制定个体化运动方案，包括运动频率、强度、方式、时间、总量，以及减重过程中的运动进阶，并适时根据心肺功能和健康状况的改善逐渐增加运动总量和强度。

医生为患者制定个体化的运动治疗方案前，应首先了解患者的运动习惯和参与意愿，排除常见合并症，测定体脂成分和肌肉含量。可推荐以下运动治疗方案：

有氧耐力运动

有氧运动能够提高心肺功能，增加每日消耗的热量，有助于燃烧脂肪，减少体脂率。进行有氧耐力运动需先测量静态心率，然后计算出靶心率，并在运动时监测心率，使心率处于有氧耐力运动靶心率区间。

在减重期间，成年人应该每周进行150分钟至420分钟的有氧耐力运动，每次运动30分钟至60分钟。在体质量维持阶段，应该每周进行200分钟至300分钟的有氧耐力运动，每次运动30分钟至60分钟。常见的有氧运动包括：

1. 快走、慢跑

对于初学者或身体状况不允许进行高强度运动的人来说，快走是一种理想的锻炼方式，慢跑则是一种中等强度的有氧运动，需要一定的耐力和体力。对于体重过重的患者，跑步可能会导致膝关节等负重关节的损伤，所以建议先进行快走或游泳等有氧运动，待体重下降约5%以后再进行跑步。

2. 游泳

游泳不会造成关节的负担，可以降低运动损伤的风险，特别适合关节炎患者和老年患者。需要注意的是，游泳后可能会有很强的饥饿感，要避免游泳后摄入过多热量，可以在游泳前喝100毫升左右的酸奶。

3. 跳绳

只需一根跳绳就能随时随地开始锻炼，适合忙碌的上班族。跳绳能快速燃烧卡路里，促进脂肪的燃烧，特别是腹部、臀部和大腿等部位的脂肪。需要注意的是，跳绳对负重大关节有较大的冲击，跳绳前需要做好身体各部位的准备活动，避免受伤。对于体重过重的患者，应待体重下降5%以后再开始跳绳。

4. 高强度间歇训练（HIIT）

包括跑步、骑行、原地垂直跳、滑步蹲跳、变速跑、跳绳、自重动作组合等多种运动模式。常见的组合是30秒高强度运动，然后进行4分钟左右的恢复，重复3次至5次。对于忙碌的上班族和学生来说，HIIT无需长时间在健身房里健身，20分钟左右就能完成一次高效训练，易于坚持。

力量抗阻训练

力量抗阻训练也就是常说的“撸铁”，尤其是注重下肢和脊柱的稳定性训练，可以保持肌肉弹性和肌肉保有量，提高身体的基础代谢率。力量抗阻训练建议每周进行两三次，每次30分钟至60分钟。常见的力量训练包括：

1. 杠铃深蹲

主要锻炼腿部和臀部肌肉，通过双手握住杠铃置于肩部后方，缓慢下蹲并起身，可增强大腿肌肉力量，改善下肢稳定性。

2. 哑铃卧推

主要锻炼胸部和手臂肌肉。平躺在健身长椅上，双手各持一个哑铃，向上伸直手臂后缓慢放下再推起，有助于提升上肢力量水平。

3. 俯卧撑

这是一种全身性运动，主要锻炼胸部、手臂和肩部肌肉，通过弯曲手臂降低身体并伸直手臂回到起始位置，可增强上肢和核心肌肉力量。

4. 卷腹

主要锻炼腹部肌肉，通过利用腹部肌肉的力量将上半身抬起靠近膝盖，再缓慢放下，有助于塑造腹部线条，预防腰部疾病。

5. 自重抗阻训练

如站立踮脚、贴墙站马步，以增加大体重者足弓足踝的坚固坚实度，保证各项动态训练的安全，减少受伤风险。

力量抗阻训练建议先在健身房或专业教练的指导下进行，练习6个月左右能掌握各项运动的要点后，再自行练习。

其他推荐运动

1. 瑜伽和普拉提

可每周练习5次至7次，每次30分钟至60分钟。瑜伽和普拉提消耗的热量不如跑步、跳绳等中高强度的有氧运动那么多，减重速度相对较慢。但该练习可以锻炼关节功能，比如改善颈椎病、肩周炎、腰椎病等。

2. 舞蹈、健身操

可每周练习5次至7次，每次60分钟至90分钟。舞蹈和健身操的趣味性和互动性强，在运动过程中还能认识一些志同道合的“舞友”，有助于坚持下去。

（柳州市人民医院内分泌科 郑杨杨）