今年50岁的王女士是一家企业的高级管理人员，由于工作繁重、压力大，近一年来，她频繁感觉腰背疼痛，劳累时加重，休息后可缓解。王女士以为是过度劳累所致，未予以重视。直至最近一次弯腰捡拾文件时，她突然感到腰椎剧烈疼痛，遂到医院就诊。骨密度检测显示T值为-3.5，X线片检查提示“腰椎压缩性骨折”，确诊为重度骨质疏松症，伴随身高缩短3cm。

王女士对自身突发的腰椎骨折和身高变矮感到困惑。医生向王女士解释，围绝经期女性因雌激素水平骤降导致骨量急剧下降，易出现腰背痛等症状，若预防意识不足，加上长期久坐，日均日照时间不足10分钟，钙摄入量小于400mg/天，易发展为骨质疏松。若能早期干预，骨折悲剧可避免。王女士对此懊悔不已。针对以上情况，我们来谈谈女性骨质疏松的预防策略。

什么是骨质疏松

骨骼是一种动态更新的组织，依赖成骨细胞（负责骨形成）与破骨细胞（负责骨吸收）的平衡。而骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松的症状以腰背部疼痛最为常见，活动后加重，休息后缓解。疼痛可能由骨微结构破坏引起。

女性如何预防骨质疏松

围绝经期（通常指45岁至55岁）是女性从生育期过渡到绝经期的特殊阶段。此时期卵巢功能衰退，雌激素水平急剧下降，骨吸收加快，破骨细胞活跃，骨质分解加速，导致骨形成滞后，成骨细胞无法及时修复骨微损伤；钙流失加剧：肠道钙吸收效率降低，尿钙排出增加，最终导致骨密度下降，骨骼变脆。

相关研究显示，女性在绝经后5年内可能流失高达20%的骨量，骨质疏松风险显著增加，若不及时干预，可能导致骨折、驼背甚至呼吸受限，严重影响生活质量。那么，女性该如何科学预防骨质疏松呢？

1. 营养强化

钙：每日摄入量应为1000mg-1200mg。优先选择膳食来源（如牛奶、蔬菜、豆制品、连骨小鱼），可在医生指导下补充钙剂（分次服用吸收更佳）。

维生素D：促进钙吸收，每日推荐摄入量为800IU-1000IU，通过日照或补充剂获取。

蛋白质：每日摄入量为1.0g-1.2g每公斤体重，可从优质蛋白（如鱼、蛋、瘦肉）、豆类中获取。

矿物质协同：镁（坚果）、钾（香蕉）、维生素K（纳豆）共同参与骨代谢。

2. 运动干预

负重运动：如快走、跳舞、爬楼梯等，每周5次，每次30分钟。

抗阻训练：使用弹力带、哑铃进行锻炼（如深蹲、臀桥），每周2次至3次，增强肌肉保护力。

平衡训练：如太极拳、瑜伽，以降低跌倒风险。

3. 生活方式

戒烟限酒：因为尼古丁会抑制成骨细胞，酒精会干扰钙吸收。

少盐少咖啡因：每日盐摄入量＜5g，咖啡≤2杯，减少尿钙流失。

防跌倒措施：改善居家防滑、照明设施，选择防滑鞋具。

避免久坐：每小时起身活动5分钟。

4. 医学监测

骨密度检查（DXA）：建议从围绝经期起每年进行一次，重点关注腰椎和髋部。

雌激素治疗替代（MHT）：须在医生评估下进行，排除使用雌激素的禁忌证，短期低剂量雌激素替代可有效减缓骨流失。

药物干预：若确诊骨质疏松，可在专科医师的指导下，在上述基础上加用双膦酸盐或地舒单抗等抗骨质疏松的药物。

澄清误区

1. 补钙会导致肾结石——正确补钙（随餐分次、多喝水）反而可降低结石风险。

2. 骨质疏松是老年病，年轻时无需关注——骨峰值在30岁左右，年轻时储备越多，更年期流失“缓冲池”越大。

3. 喝骨头汤补钙——一碗骨头汤的钙含量约等于1/20杯牛奶，且含有高脂肪、高嘌呤。

围绝经期是女性健康的“多事之秋”，也是预防骨质疏松的黄金时期。通过科学饮食、规律运动、定期筛查，能够延缓骨流失，降低骨折风险。记住，强健的骨骼不仅支撑身体，更是活力人生的基石。可通过“骨质疏松风险自测表”（如IOF一分钟测试）初步评估风险，为健康加码。如出现腰背疼痛、身高缩短或轻微碰撞后骨折等情况，请及时就医。

（广西科技大学第一附属医院 张琰）