亲爱的新手妈妈，你是否在生完宝宝后，发现肚子松松垮垮，甚至出现腰酸背痛、核心无力的情况？你是否尝试过各种瘦身方法，却发现肚子始终难以恢复平坦？这可能是产后腹直肌分离在作祟。

腹直肌分离是许多产后妈妈面临的常见问题。今天我们就来聊聊这个话题，帮助妈妈们更好地了解这一“隐形伤痛”。

什么是产后腹直肌分离

腹直肌是我们腹部前壁的两条纵向肌肉，俗称“马甲线”。在怀孕期间，随着子宫增大，腹直肌会被撑开并向两侧分离，为宝宝腾出空间。这种现象被称为腹直肌分离。

正常情况下，腹直肌会在产后逐渐恢复。但如果分离距离过大（通常超过2指宽），就可能无法自行恢复，导致一系列问题。

腹直肌分离的危害

1.核心力量减弱：腹直肌是核心肌群的重要组成部分，腹直肌分离会导致核心无力，影响日常活动和运动能力。

2.腰酸背痛：核心无力会增加腰椎负担，导致腰背部疼痛。

3.内脏下垂：腹壁支撑力减弱，可能导致内脏器官下垂，引发不适。

4.盆底功能障碍：腹直肌分离与盆底肌功能密切相关，可能加重产后漏尿等问题。

如何自测腹直肌分离

可以在家通过以下方法自测腹直肌分离情况：

1.平躺，双腿弯曲，双脚平放在地面。

2.抬起头部和肩膀，用手指按压肚脐上下的腹部中线。

3.如果能感觉到两侧肌肉之间的空隙，并测量其宽度，即可判断分离程度。

1-2指宽：轻度分离，通常可以自行恢复。

2-3指宽：中度分离，需要进行针对性训练。

超过3指宽：重度分离，建议咨询医生或专业康复师。

如何改善腹直肌分离

腹直肌分离并非不可逆转，通过科学的康复训练和生活习惯调整，可以逐步恢复腹部的健康和紧致。

1.避免加重分离的动作

在腹直肌分离未恢复前，应避免以下动作：仰卧起坐、卷腹等腹部挤压动作；平板支撑等高强度核心训练；提重物或过度用力。

2.进行针对性的康复训练

腹式呼吸：平躺，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部，感受腹直肌的收缩。

骨盆倾斜：平躺，双腿弯曲，吸气时放松，呼气时收紧腹部并轻轻抬起骨盆。

桥式运动：平躺，双腿弯曲，呼气时收紧腹部并抬起臀部，保持几秒后缓慢放下。

3.穿戴产后束腹带

束腹带可以为腹部提供支撑，帮助腹直肌恢复。但需要注意的是，束腹带不能替代康复训练，二者应结合使用。

如何修复腹直肌分离

1.腹式呼吸法：找一个安静舒适的地方，平躺在床上或瑜伽垫上。放松全身，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气，让空气充满腹部，感受腹部像气球一样慢慢膨胀，此时放在腹部的手会随着腹部的隆起而上升，而胸部尽量保持不动。然后用嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩，感受腹部的力量将空气挤出，放在腹部的手也随之下降。每天坚持练习3组至4组，每组5分钟至10分钟，能够帮助激活腹部深层肌肉，为腹直肌修复打下基础。

2.专业康复训练：如果腹直肌分离较为严重，自行锻炼效果不佳，可以寻求专业康复师的帮助。康复师会根据你的具体情况，制订个性化的康复方案，通过手法按摩、仪器治疗、专业的康复训练动作等，更有针对性地修复腹直肌，促进腹部肌肉恢复正常状态。

3.日常生活注意：在日常生活中，也要注意避免加重腹直肌分离的行为。比如，尽量不要做卷腹、仰卧起坐等加重腹部压力的动作；起身时，不要直接用腹部力量，而是借助手臂和腿部的力量，侧身慢慢坐起；同时保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，为身体恢复提供充足的营养支持。

预防腹直肌分离小贴士

1.孕期控制体重：避免体重增长过快，减少对腹壁的过度拉伸。

2.加强核心训练：在孕前和孕期进行适度的核心训练，增强腹部肌肉力量。

3.注意姿势：避免长时间站或坐，保持正确的姿势，减少对腹部的压力。

腹直肌分离并不可怕，只要我们了解它、重视它，积极采取正确的修复方法，就一定能告别“妈妈肚”，重新找回健康自信的自己。

（柳州市妇幼保健院 王慧）