近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势，有减重需求的人越来越多。减重需要摄入热量小于消耗热量，形成热量缺口才能减轻体重。早餐作为我们每天摄入的第一顿食物，对减重有着重要意义。

减肥期间的早餐应注重营养均衡，尽量选择固定的食物搭配，控制热量，并注意饮食方式，配合适宜的运动，可以科学有效地控制体重，改善身体健康状况。

吃早餐的时间

有人习惯起床洗漱后就吃早餐，也有人上班忙到临近中午饥肠辘辘时，才想起要吃早餐。那么，什么时间吃早餐比较有利于减肥呢？

“16+8”减肥法是一种基于时间限制的饮食方式，每天保持16个小时空腹，在8个小时的进食窗口吃完全天的热量。这种方法的有效性在于通过长时间的禁食，促进身体的脂肪燃烧，达到减肥的效果。因此推荐早餐晚吃，即每天9时至10时吃早餐；晚餐早吃，每天18时之前吃晚餐，以尽量延长空腹时间，降低胰岛素水平，减少脂肪合成。如果10时以后吃早餐，身体的热量消耗过多，饥饿感比较强，等到中餐时往往会摄入过多热量，不利于减肥。

早餐吃什么

对于需要减重的人和糖尿病患者，早餐被视为“危险”的一餐。因为经过长时间的空腹后，胃和小肠基本处于排空状态，进食后吸收速度快，加上早上8时是人体皮质醇分泌的高峰期，因此进食后一不注意就可能出现血糖波动过大，进而导致胰岛素分泌的波动大，不利于减肥。

豆浆油条、牛奶面包或一个苹果都是人们经常选择的早餐。有减重需要的人应该怎么搭配早餐呢？一餐健康的早餐应该包含蛋白质、全谷物、水果和蔬菜、健康脂肪等元素。以下是一些搭配建议：

1. 选择高蛋白食物

高蛋白食物如鸡蛋、瘦肉、鱼等，不仅营养丰富，还能提供持久的饱腹感，有助于减少午餐时的饥饿感，从而控制整体热量摄入。

2. 搭配全谷物食品

全谷物食品如全麦面包、燕麦片等，富含纤维和复杂碳水化合物，能提供长效能量，同时有助于调节血糖水平，保持血糖稳定，避免因血糖波动而导致的暴饮暴食。如今“抗性淀粉”的概念为很多人熟知，例如，米饭煮熟放凉后抗性淀粉增加，吃了冷却的米饭后就不容易升高血糖。包子、面包、馒头等发酵面食，在冰箱冷藏室放置24小时后也会增加抗性淀粉的含量，进食后血糖波动小。

3. 加入新鲜蔬菜

新鲜蔬菜如生菜、番茄、黄瓜等，富含维生素、矿物质和纤维，能够提供必要的营养素，同时增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

4. 适量食用坚果和种子

坚果和种子如杏仁、核桃、花生、亚麻籽、葵花籽、大豆等，富含健康的不饱和脂肪酸和蛋白质，有助于增加饱腹感并提供额外的营养。相关膳食指南建议，每日摄入大豆及坚果类食物25克至35克。

5. 摄入奶及奶制品

每天摄入奶及奶制品250毫升至300毫升，可以选择低脂或脱脂牛奶。如果选择酸奶，尽量选择无糖酸奶。

6. 注意烹饪方式和摄入量

制作早餐时，尽量选择蒸、煮、烤等低脂烹饪方法，避免油炸等高脂烹饪方式。

早餐的进食顺序

减重期间，食物品种尽量单一、固定，每天早餐的热卡摄入应控制在300千卡以内，还需要控制主食的摄入量。推荐的早餐搭配有：一个鸡蛋、一杯低脂牛奶、5个小西红柿和25克左右的全麦面包，或一个鸡蛋、一杯低脂牛奶、100克左右青菜、100克左右煮熟的米粉或面条（或两三个饺子）。

吃早餐的顺序也有所讲究，应先吃鸡蛋、牛奶、西红柿，最后吃全麦面包或者其他主食，这样可以降低食物的升糖指数，避免进食后引起的血糖波动过大。先进入消化道的鸡蛋、牛奶、西红柿等含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维，在消化道停留时间比较长，可以增加饱腹感。最后进食主食，避免早餐后血糖升高过多，造成胰岛素波动过大。因为胰岛素水平波动过大，会导致食欲增加，不利于减肥，所以主食要少吃，而且要最后吃。

（柳州市人民医院内分泌科 郑杨杨）