相关数据显示，女性平均寿命比男性长3岁至5岁，这意味着老年女性需要更长期的健康管理。除了高血压、心血管及脑血管疾病在男女人群中普遍高发外，老年女性还有相较独特的“疾病清单”，如糖尿病、关节炎、抑郁症、老年痴呆症等。本文从营养学的角度出发，为老年女性提出4项营养健康建议。

骨骼健康：钙与维生素D不可或缺

跌倒、骨折会严重影响老年人生活质量。绝经后的女性更易有骨质疏松和骨折的风险，这是因为雌激素能促进骨质生成、减少骨质破坏，绝经后雌激素骤减，骨质疏松风险大增。钙和维生素D与骨骼健康直接相关，老年人易缺钙和维生素D。胃肠道黏膜老化会降低钙吸收能力，而维生素D代谢复杂，老年人皮肤合成其前体的能力下降。此外，老年人缺乏户外活动，更易骨质疏松。

居民膳食指南推荐，每日摄入牛奶300克至500克。每日2杯牛奶加一小盒酸奶可满足钙需求。非乳制品中含钙量中等的食物有：白菜、西兰花等含钙量较多且草酸少的绿叶菜，鱼、虾、贝类等海产品，豆腐及豆制品。主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量较少。完全靠非乳制品补钙难达推荐量，且植物类食物中的草酸会影响钙吸收。

人体90%以上的维生素D靠皮肤在紫外线照射下合成，老年人合成能力下降。若老年人长期室内生活或生活在日照短的地方，建议每日补充400IU左右维生素D。

多吃含钙和维生素D食物的老人骨质疏松发病率少，但补充钙片和维生素D片不一定能预防骨质疏松。天然食物中的营养素与补品中的不能等同，且营养素对健康的影响与整体膳食质量有关。健康膳食模式更利于骨骼健康，包括摄入足够蛋白质（骨头储存矿物质的基质是蛋白质），吃足够乳制品（含促进钙吸收的物质），不过多摄入动物来源食物（含硫蛋白质代谢会产生酸性代谢产物，可能不利骨骼），减少摄入超加工食物（防腐剂含磷，会影响钙代谢）。

肌肉健康：减肥但不要减肌肉

随着年龄的增加，老年人身体成分发生改变，脂肪含量上升，肌肉减少，且长肌肉变得更难。老年人基础代谢率下降5%至25%，更易长胖，脂肪易分布在内脏周围，导致代谢综合征和疾病。肌肉是自由活动的基石，肌肉过少会让人易累，易跌倒摔伤。

老年女性既要控制体重，更要保持肌肉。一方面，不能吃太多，因每日所需总热量会逐渐下降；另一方面，要吃得更好，因各种营养素需求更高。力量训练能避免肌肉流失，老年女性可举小哑铃或用弹力带锻炼，减轻体重的同时又减少肌肉流失。

肠道健康：膳食纤维不可少

老年人肠道活动下降，原因包括年龄增长、生活方式问题（饮水不足、活动减少、膳食纤维摄入不足）以及非处方药影响。膳食纤维对肠道活动至关重要，白薯、南瓜、萝卜、西梅等食物含有丰富的膳食纤维。

摄入足够的膳食纤维可实现通便、调节肠道菌群、调节血脂、控制餐后血糖等。增加膳食纤维摄入，最好的方法是多吃新鲜蔬菜水果和全谷物，天然食物含可溶性和不可溶性纤维，还含丰富维生素、钾及镁等矿物质。不推荐长期服用膳食纤维补充剂或通便药物。

大脑健康：补充B族维生素

老年女性中，维生素B1、B2、B6和B12摄入达标率均小于80%，这些维生素B在细胞代谢和自我修复中作用重大。维生素B6和B12缺乏会导致高同型半胱氨酸血症，引发心血管疾病；维生素B12缺乏会引起痴呆、乏力等多种神经系统症状。老年女性认知能力下降和情绪问题更突出，补充这类维生素很重要。维生素B1在全谷物中丰富，常吃精制谷物易缺乏；维生素B6、B12在鱼类和动物内脏中丰富，素食者易缺维生素B12，需额外补充或吃强化食品；叶酸在绿叶蔬菜中丰富。我国食品消费趋势显示，谷薯类、新鲜蔬菜、大豆制品及鱼虾类消费下降，畜禽肉类、糖/淀粉和烹调油消费上升。建议老年女性多吃粗粮豆类和鱼虾，改善膳食习惯比吃多种维生素丸更有意义。

（柳州市工人医院医疗保健科 邱宁）