如今，肥胖已成为一个全球性的健康难题，在我国也呈现出高发态势。相关数据显示，我国成人超重率已超过30%，肥胖率超过10%，相关数据还在逐年上升。肥胖不仅会影响个人的身体健康和生活质量，也给社会医疗带来负担。因此，了解科学的瘦身方法和控制体重变得尤为重要。

判断是否肥胖，常用的指标是体重指数（BMI），BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。按照我国的标准：BMI＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为正常体重；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28则属于肥胖。例如，一个人身高1.7米、体重70公斤，其BMI=70÷（1.7×1.7）≈24.2，那么就属于超重范围。

肥胖可不是简单的“身材问题”，它会像一颗“定时炸弹”，潜在冠心病、脑卒中、2型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等多种心脑血管、代谢性和呼吸系统疾病中，还可能会引发自卑、焦虑等心理问题。接下来，就为大家送上一份实用的科学瘦身指南。

饮食：吃对食物是瘦身的基础

想要瘦身，饮食是关键。分清什么能吃、什么少吃或不能吃，能让瘦身过程少走很多弯路。

1. 这些食物可以放心吃

肉类：牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、鱼等，富含优质蛋白质，能为身体提供能量，增加饱腹感。

蔬菜：种类丰富的蔬菜是瘦身期间的好伙伴。绿叶蔬菜如菠菜、莴苣、芹菜等，富含维生素和膳食纤维；白菜类蔬菜如大白菜、小白菜等，营养丰富且热量低；甘蓝类蔬菜如甘蓝、花椰菜等，对身体健康有益；茄果类的茄子、番茄、菜椒，瓜类蔬菜的黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜等，都可以放心食用。

蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鱼卵等，含有丰富的蛋白质和多种营养元素，是补充营养的不错选择。

牛奶：能为身体提供钙质和蛋白质，有助于维持身体的正常机能。

水果：水果富含维生素和水分，但要注意适量食用，因为有些水果含糖量较高。

2. 这些食物要适量食用

高热量食物：薯条、汉堡、炸鸡、蛋糕、甜点等，这些食物热量高，营养价值低，吃多了容易发胖，尽量少吃或不吃。

酒：所有的酒都是高热量的，都不适合在瘦身期间饮用。

豆类及其制品：红豆、绿豆、豆腐、豆皮、豆干、豆浆等，虽然有一定的营养，但在瘦身期间要控制摄入量。

碳水化合物：面、米饭、面包、玉米、番薯、马铃薯等都属于碳水化合物，能提供能量，但过量摄入会转化为脂肪，导致肥胖。需要注意的是，并不建议完全不吃碳水化合物，而是适量吃。

脂肪类食物：鸡皮、猪皮、鸭皮、肥猪肉等含有大量脂肪，要尽量避免。同时，在烹饪时要减少添加植物油或动物油。如果食物太油，可以在食用的时候过一下水再吃。另外，晚上9时以后不要再进食，让肠胃得到充分休息。

运动：坚持运动助力瘦身

合理的运动能帮助消耗热量，如快走、慢跑、游泳、骑车等有氧运动，可有效消耗热量；仰卧起坐、伏地挺身、深蹲等力量训练，能增加肌肉量，提高基础代谢率。初练者可从每次20分钟或30分钟、每周三四次开始运动，逐步增加到每周累计150分钟以上中等强度有氧运动，配合两三次力量训练。进行中等强度运动时，心率约为（220－年龄）×（60%至70%），以微微出汗、能正常交谈为宜。坚持运动不仅能瘦身，还能增强体质，提高身体的代谢能力。

按压穴位：辅助瘦身的小技巧

除了饮食和运动，按压耳穴是中医辅助瘦身的常用方法，它通过刺激耳朵上的特定穴位，调节身体的内分泌和代谢功能，从而达到控制食欲、促进脂肪分解的效果。

在进餐前30分钟或者有饥饿感的时候，按压饥点、渴点、神门穴、胃穴2分钟至3分钟，按压时用拇指和食指的指腹对准穴位，力度要适中，以感到轻微的酸胀感为宜，每天可以按压三四次，坚持一段时间后，就能感受到对食欲的调节作用。此外，也可以采用耳穴贴压方法，每穴按压1分钟至2分钟，每天按压四五次，3天至5天更换一次贴压位置，效果更佳。

（柳州市中医医院 郭庆）