“明明已经很严格地控制饮食了，每天做到少吃多动，为什么体重还是降不下来呢？”不少正在减肥的人都有这样的疑问。

想要有效减重，关键在于降低体脂率，而非仅仅减轻体重。然而，许多人在减肥过程中往往减掉的是身体的水分、肌肉和蛋白质，这样只会降低新陈代谢，且易出现体重“反弹”，甚至陷入减重“瓶颈期”。那么，究竟该如何提高身体代谢，实现长效且稳定的减肥效果呢？营养师提出以下专业建议。

多做力量训练

力量训练可以增加人体肌肉总量，从而提高身体代谢。基础代谢提高，体脂率自然也就下降了。正常情况下，人体肌肉和脂肪的比例是3比7，也就是说，同等重量的肌肉和脂肪相比，脂肪的体积很大，而肌肉的体积很小，重量却很重。所以，只要肌肉的比例提高了，整个人看起来就不显肥胖、更加苗条。

常见的简单易操作力量训练有深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、卷腹等。随着锻炼的持续，还需要不断加强训练强度，提高身体代谢的效果就会越来越好。

多喝水

相关研究指出，根据个人体重，每人每天喝水量可以达到40毫升/公斤，即体重80公斤的人，每天的喝水量应该是80×40=3200毫升。除了白开水，喝茶、柠檬水（无糖纯柠檬）、黑咖啡等健康饮品也都是可以的。需注意的是，不要感到口渴了才大口大口喝水，因为出现口渴说明身体已经开始缺水了，应保持适宜的喝水节奏和频率。

早餐要吃对吃好

早餐所吃的食物会影响一整天的食欲。减重期间，早餐尽量不要选择手抓饼、包子、馒头、油条、米粉、白粥等高血糖指数的食物。一根甜玉米+一杯牛奶+一个鸡蛋+一小把坚果+几个小番茄的组合就是一份营养全面的早餐，既能增强饱腹感，又能实现减脂瘦身的目的。

放慢进餐速度

吃饭时要细嚼慢咽，每一口食物都尽量彻底咀嚼之后再咽下去，这样身体就可以更精准地接收到饱腹感信号，还可以帮助胃肠道“减负”。细嚼慢咽是减重期间一个重要的进食习惯，长期坚持能实现减少进食量，体重也就能慢慢减下来。

改变进食顺序

有些人吃饭时一开始就先吃掉一碗米饭，或者先喝下一碗浓浓的高汤，还有人习惯用汤或者菜汁泡饭，这样很快就感到吃饱了，而减少吃肉和蔬菜等营养食物。正确的进餐顺序应该是先吃蔬菜、再吃肉，米饭和主食放在最后吃。

吃水果有讲究

尽量不要吃或者少吃含有高糖的水果，如榴莲、荔枝、冬枣、菠萝蜜、山竹、龙眼等，可以多吃低升糖的水果，如猕猴桃、草莓、蓝莓、苹果等。尽量在早上吃水果。另外，不要将水果榨成果汁喝，否则容易越喝越胖。

晚餐要正常吃

不要用水果、零食来代替晚餐，或者不吃晚餐，要正常吃饭。不吃晚餐，虽然短时间内会掉秤明显，但事实上掉的体重都是水分、肌肉和蛋白质，没过几天时间体重就稳定不掉了，过段时间还极有可能“反弹”。

因此，不提倡通过不吃晚餐来减肥。晚餐可以增加食用蛋白质（肉、蛋、奶、豆类等食品）和绿叶蔬菜。可以选择玉米、红薯、土豆等作为主食，体重基数小的减重者可以吃自己半个拳头大小的主食，体重基数大的减重者可以吃自己一个拳头大小的主食。

睡觉前不再吃东西

睡前有一点饥饿感是有利于减肥的。晚餐尽量在17时以前吃完，最晚不要超过19时，睡觉前4个小时内不再吃东西。如果睡觉前吃东西，多余的能量就容易堆积在腹部，对胃肠道会形成负担，久而久之人体代谢就会越来越低。

不要久坐

久坐既不利于减肥，又易伤筋骨。建议每坐30分钟至60分钟就起身活动，做一些简单的拉伸运动，或者靠墙站立15分钟。减少久坐、增加运动量，对于腰部、腹部、腿部堆积了大量脂肪的减重者能有效减重。

保证充足的睡眠

尽量做到早睡早起，不要熬夜。同时要保持规律的睡觉、起床时间，节假日也不例外。身体慢慢适应了睡眠规律，对长效且稳定的减重是有益的。

（柳州市人民医院 吴军）