随着年龄的增长，我们的身体会发生很多变化，其中最明显的就是肌肉的流失。这不仅会影响我们的日常生活质量，还可能带来一系列健康问题。下面，就让我们来认识一下肌少症。

什么是肌少症

肌少症，又称肌肉减少症，是一种与年龄相关的老年综合征。其特点在于肌肉质量、力量和功能逐渐丧失，是老年人衰弱、残疾和死亡的重要因素。

肌少症分为原发性肌少症和继发性肌少症。在医学上，由年龄引起的肌肉流失被称为原发性肌少症；而那些由于疾病、营养不良或缺乏运动等因素引起的肌肉流失，被称为继发性肌少症。原发性肌少症，除年龄外无其他明显病因；继发性肌少症，包括身体活动相关性（如长期卧床、久坐等生活方式），疾病相关性（如心、肺、肝等器官衰竭），炎症性疾病或内分泌疾病等引起的骨骼肌质量和功能下降，营养相关性肌少症（能量蛋白质摄入不足、胃肠功能紊乱，消化吸收障碍或服用药物造成厌食等引起）。

肌少症与老年人的慢性阻塞性肺病、慢性心力衰竭、糖尿病及骨质疏松等慢性疾病相互影响，可引起患者运动功能失调，并导致跌倒、骨折风险增加，甚至丧失独立生活能力或需要长期照料，增加死亡风险。

根据《中国老年人营养与健康报告》，一旦进入老年，肌肉流失的速度会明显增快，尤其是在80岁以上的老年群体中，肌肉流失可达50%。

常见的肌少症症状

出现以下5种症状，需警惕肌少症来临：

1.走路缓慢。随着大腿肌肉力量的减退，走路速度会明显变慢，行走时感觉无力，难以维持快速或稳定的步伐。

2.握力减弱。握力是评估肌肉功能的一个重要指标。日常生活中，如果我们发现自己很难拧开瓶盖、提起重物，这说明握力在减弱。

3.体重减轻。如果在没有刻意减肥的情况下，体重明显下降，尤其是下降超过5%，这可能是由于肌肉质量减少所造成。

4.反复跌倒。在平坦的路面上经常跌倒，尤其是一年内跌倒两次以上，可能是由于肌肉力量不足和平衡能力减弱。

5.上楼腿步沉重。如果感觉上下楼梯时特别费劲，腿部感到沉重或无力，这是肌肉力量减弱的一个明显信号。

50岁后警惕肌少症

从生物学的角度来看，肌肉是我们身体中最大的组织之一，它不仅支撑我们的运动功能，还是新陈代谢的重要场所。人体在40岁之前，肌肉质量和肌力持续增强，到达顶峰后将保持平稳；但进入50岁后，肌肉量开始逐年下降，肌力也逐渐衰减。

科学研究发现，50岁之后，人体腿部肌肉质量每年可能减少1%—2%，而肌力下降的幅度更是达到惊人的1.5%—5%。这种肌肉流失通常与多种因素相关，包括激素水平的变化、慢性疾病的影响以及生活方式的改变。无论是原发性肌少症还是继发性肌少症，都会显著影响老年人的生活质量，这也导致他们更容易遭受摔倒和骨折等伤害。

做好3件事，远离肌少症

1.饮食上补充优质蛋白质和维生素D3。在饮食上增加优质蛋白质的摄入，瘦肉、鸡蛋、豆制品和乳制品都是蛋白质的良好来源。维生素D3也对肌肉功能至关重要，尤其对于老年人来说，建议每日摄入800IU至1000IU的维生素D3，帮助维持骨骼健康和肌肉功能。

2.日常保持规律运动。适合老年人的运动包括游泳、步行、打太极拳等有氧运动，这些运动有助于提高心肺功能和肌肉力量。同时，增强抗阻训练，如使用拉力带、做蹲起等动作，它们可以直接提高肌肉力量和质量。

3.保持良好的状态。保持乐观的心态、良好的睡眠以及和他人的社交，都有助于提高生活质量，有利于身体健康。避免不健康的生活习惯，比如吸烟和过度饮酒，也是维护肌肉健康的重要因素。

步入老年并不意味着只能消极地接受身体衰老。老年人尽早改变吸烟、喝酒、久坐不动的不良生活方式，积极治疗与肌少症相关的基础疾病，并通过合理的饮食调整、适当的运动锻炼以及保持良好的心态，可以有效对抗肌肉流失所带来的负面影响。让我们一起努力，保持健康、活力和年轻的心态吧。

（广西骨伤医院 农云凤）